В прошлом году повредил локти слеганца (есть одна тема на укрепление хвата, хват получается будь здоров, но локти перенапряг, как всегда, спешу слишком). До того подтягивался 20 раз. В конце лета 10 км пробегал за час (+/- пара минут). 3 мили - это около 5 км, думаю, темп могу увеличить без проблем. 5 км - булочка, ни о чем.
Отжиманий сто лет не делал, 35 вытянул, стыдно, конечно.
Скручивания (пресс) каждое утро 200 раз. Усложненный вариант - около 80.
Тяжести сверх разумного предела давно не поднимал (мениск), так что хз. Такие дела, в общем. )