В качестве медицинской консультации - есть две хорошие для позвоночника (моего, во всяком случае) вещи:
1. доска Евминова. легко гуглится в youtube и делается самостоятельно.
2. валик-массажёр.
https://www.decathlon.ru/valik-mobil...d_8484814.html
Это, конечно, когда все болеть перестанет, и если врач одобрит.